LupaPalooza 2020 - Tippek és trükkök, nem csak "elsőknek"

  A versenyzés célja, hogy megnézd mire vagy képes éles helyzetben és hogy mindent kiadj magadból. Ami a legfontosabb és igazán számít az az, hogy te milyen keményen edzettél a versenyt megelőző időszakban, hiszen nem tudod majd kontrollálni, hogy ki legyen az ellenfeled. Ahogyan azt sem tudod kontrollálni, hogy ő mennyire legyen jó. Nem tudod kontrollálni a bíród döntéseit. Nem tudod kontrollálni azt, hogy milyen wod-okat tegyenek eléd és hogy ezeket hogyan pontozzák. Nem tudod befolyásolni az időjárást és még legalább egy tucat másik tényezőt sem. Az egyedüli dolog, amire hatással lehetsz az a saját felkészülésed. Ha úgy érzed, hogy mindent megtettél az edzéseiden és a versenyen és nem maradt benned semmi, akkor megtaláltad a kulcsot a sikerhez. 

Egy verseny alatt nem kevesebb a célod, mint hogy nyerj akár mások, akár magad ellen, és hogy saját teljesítőképességed határait elérve olyan terhelés alatt dolgozz, amit edzésen talán sosem tennél. Ott kint a placcon, az arénában csak az számít, hogy magadat folyamatosan csúcsra járatva mindent kihozz magadból fizikálisan és mentálisan egyaránt.

 

Az ilyen megmérettetések, de akár egy-egy keményebb edzés előtt is teljesen normális, ha van benned egy kis szorongás, hiszen többek között ez is segít majd felkészülni a kihívásokra. Ennek egész egyszerűen evolúciós okai vannak: bármilyen stressz, de jelen esetben a versenydrukk hatására úgy reagál a szervezeted, hogy aktiválja a szimpatikus idegrendszert és ezzel együtt különböző hormonokat is felszabadít. Ezek olyan válaszreakciókat váltanak ki a testedből, amelyek segítségével könnyebben túljutsz vészhelyzeteken, ez az “üss vagy fuss” reakció. Csak néhány ezek közül, amelyeket magadon is megfigyelhetsz: megnövekedett légzésszám, emelkedő pulzus, fokozott verejtékezés, kiszáradó száj, valamint a különböző érzékszerveid is érzékenyebbek lesznek a külső ingerekre. Így hát egy kevés izgulás még segíteni is fog neked a ráhangolódásban és a megfelelő „mindset” kialakításában. Szóval, ha ezeket érzed, akkor nincs más tennivalód, mint hagyni a jó öreg adrenalint dolgozni, a többi már csak rajtad múlik.

És hogyan készülj a wod-okra?

Ha van rá lehetőséged, akkor érdemes már a verseny előtt foglalkoznod a wod-okkal, hogy ne érjenek váratlan meglepetések. Két megoldás van, a lehetőségektől függően:

 

Menj végig gondolatban a feladatokon. Ezzel vizualizálod az adott szituációt, azaz elképzeled magát a feladatot, a körülményeket, illetve saját magadat annak végrehajtása közben. Ezáltal fejben tudsz egy vázlatot készíteni a versenyről, hogy mikor, hol és mit, de leginkább hogyan fogsz majd végrehajtani. Ezt többször lepörgetve magad előtt nagyobb magabiztosságra tehetsz szert és máris nem lesznek olyan idegenek a feladatsorok amikor a startjelzés elhangzik.

 

Ha a lehetőség adott, akkor még jobb, ha élőben is el tudsz próbálni egy-egy wodot, hiszen így rálátásod nyílik a különböző részletekre is. Egy ilyen próba alkalmával tudsz reflektálni az erősségeidre és gyengeségeidre, tudsz finomítani különböző technikai részleteken, ha szükséges, de akár stratégiai szempontból is lényeges lehet: ki tudod választani a megfelelő intenzitást és a pihenőidőkkel is könnyebben tudsz számolni utána. Egyszóval ez által jobban megismered saját magad és a feladatsor viszonyát, hogy felkészültebb legyél majd a versenyre.

Versenyhelyzet, versenydrukk

Alapvetően háromféleképpen tudsz megközelíteni egy-egy előtted álló feladatot, attól függően, hogy mi a célod és hogy éppen mi van előírva: ezek a gyakorlás, az edzés és a versenyzés. Mindháromnak megvan a maga helye és ideje egy atléta életében és az edzésprogramban, de mindegyik más-más célt szolgál.

 

Gyakorlás közben alacsony intenzitáson, könnyű súlyokkal és/vagy saját testsúllyal valamint a tökéletes technikára törekedve dolgozunk. Ekkor lehet új mozgásokat tanulni, finomhangolásokat végezni a már meglévőkön és kiiktatni az esetleges rossz berögződéseket, mivel nem kell közben “pörögni”.

 

Edzés alatt viszont már magas(abb) intenzitással végezzük azokat a mozgásokat, amelyeket korábban a gyakorlás alatt elsajátítottunk és fejlesztettünk, de még mindig a jó technikát szem előtt tartva tesszük ezt. Az edzés intenzitása több tényezőtől is függhet, (pl. mennyire jó az adott gyakorlatban a technikád) de kb. a maximum 90%-a körül mozog, +/-5%, azonban egy verseny intenzitását nem éri el.

 

Röviden ennyit a gyakorlásról és az edzésről, a Lupa Palooza-hoz közeledve azonban a hangsúly a versenyre helyeződik. Míg gyakorlás és edzés közben a helyes technikák elsajátítása és beépítése a fő cél, addig versenyhelyzetben a lehető leggyorsabb és leghatékonyabb végrehajtás kerül előtérbe, azaz lényegében ami a csövön kifér. Ilyenkor nem ritka az sem, ha kissé szétesik a mozgásod, hiszen itt közel 100%-os erőfeszítéssel dolgozol huzamosabb ideig, sokszor több akadályozó (belső és külső) tényező ellenére is. De ez egészen addig, amíg az ismétléseid érvényesek, rendben van.

 

Hogyan fejleszd magad és gyakorolj a verseny előtt?

Ha a versenyhez közeledve lehetőséged nyílt elpróbálni egy-egy wod-ot és nem vagy elégedett a mozgásod minőségével (vagy az elért eredménnyel) akkor se ess kétségbe. Ilyenkor jön képbe a már korábban említett gyakorlás. Fogd fel ezt úgy, mint egy nagyszerű lehetőséget, amikor tényleg csak a technikára helyezed a hangsúlyt. Gyakorlás közben nagyon alacsony intezitáson dolgozz, minimális súllyal (mindenképp a max-od 60%-a alatt!), saját testsúlyos elemeknél pedig a tökéletes formára koncentrálva.

 

Érdemes rövid EMOM-okban gondolkodnod, ahol az adott percen belül ne dolgozz többet mint 30-40 másodperc és ne menj el „izombukásig”, azaz teljesen ne járasd max-ra a tested. Ezek a rövid gyakorlások hamar meg fogják hozni az eredményt, tehát még a versenyt megelőző napokban is érdemes lehet némi intenzitást beáldozni annak érdekében, hogy egy-egy mozgást, mozdulatsort rendbe tegyél és tökéletesíts.

Célkitűzések

Akár az első megmérettetésed ez, akár rutinos versenyzőként lépsz ki az arénába, mindig legyenek céljaid. Ha még csak 1-2 hasonló versenyen vettél részt vagy ez az első ilyen alkalmad, nem feltétlen most kell megváltanod a világot. Inkább reális, saját magadnak kitűzött célokért harcolj, így garantált lesz a sikerélmény. Fontos hogy ne feszülj rá túlságosan. Ne csak az motiváljon, hogy minél jobb helyen végezz, hanem élvezd az eseményeket és érezd jól magad. Az első versenyeden még fontosabb, hogy tekints erre az egészre “fun” jelleggel, így elkerülheted a felesleges stresszt és jó élményként fogsz majd visszagondolni rá.

 

Ha ez már a sokadik versenyed, top formában vagy és éjjel nappal arra készülsz, hogy leadd azt a teljesítményt amire képes vagy, akkor most jött el a te időd. Most megmutathatod mindenkinek, hogy mit tudsz, és bizonyíthatsz magadnak is, hiszen látni fogod, hogy milyen irányba haladsz a felkészüléseddel (edzés, regeneráció, táplálkozás) és mire vagy képes. Össze tudod magad hasonlítani másokkal, tanulhatsz tőlük, és önmagadról. Legyenek reális elvárásaid magaddal szemben, küzdj értük keményen, de közben ne hagyd, hogy a stressz vegye át az irányítást, mert az visszavetheti a teljesítményedet.

Sok sikert kívánunk, amihez még nehány hasznos tippet és gondolatot összeszedtünk a verseny napjára neked:

·      A versenyt megelőző éjjel próbálj elég minőségi alvást összehozni, ha teheted akkor 8-10 órát, de legalábbis pihenj akkor is, ha nem tudsz elaludni. Ilyenkor jó ötlet lehet egy könyvet olvasni, hogy eltereld a gondolataidat, kerüld a monitorokat.

·      A verseny reggelén fogyassz egy bőséges reggelit, lehetőleg 2-3 órával az első versenyszám előtt. Azt reggelizd, amit általában is szoktál. Ez az étkezés fog üzemanyaggal ellátni a következő órákban és lehet, hogy egy ideig nem lesz lehetőséged mást enni. Ne most próbálj ki új dolgokat, ez nem a kísérletezés ideje, mert megtréfálhat a szervezeted és rosszul is elsülhet a dolog.

·      Érkezz ki a helyszínre időben, akár korábban is mint terveznéd és hagyj magadnak elegendő időt a bejutásra, a környezettel és a többi résztvevővel való megismerkedésre.

·      Amikor csak tudsz egyél valamit, ami energiával lát el, akár a wod-ok között is. Próbálj gyorsan felszívódó szénhidrátokat bevinni.

·      Hidratálj rendszeresen, próbálj akkor is inni egy kortyot, ha nem érzed magad szomjasnak. Ez különösen fontos, ha az időjárás is kegyes hozzánk és nagyszerű, napos, nyárias időben lesz majd a verseny.

·      Hozz magaddal törölközőt (igen, Galaxis utikalauz...), de nem csak a homokban fekvéshez, hanem az izzadtságot esetleg a homokot, hogy le tudd törölni adott esetben.

·      Ne a verseny napján kísérletezz új kiegészítőkkel, pl. térdszorítóval, tenyérvédővel vagy övvel. A saját, jól megszokott, kényelmes eszközeidet és ruháidat használd és lehetőség szerint vigyél több váltást is belőlük.

(szerző: Katona Márton edző, CrossFit MayFly)