Így készülj, táplálkozz és pihenj egy versenyre

A versenyzés a legtöbb sportoló számára egy ünnepnap, főleg, ha ilyen jó bulinak ígérkezik, mint a Lupa Palooza! De vajon mit tehetünk azért, hogy minél jobban rákészüljünk erre a hétvégére?

Marci írásában már szó volt arról, hogy hogyan érdemes felkészülni a verseny feladataira testileg-lelkileg. Most egy másik szempontból is foglalkozzunk vele! Mindenki tudja, hogy az edzéshez való alkalmazkodáshoz szükség van magára az edzésre, a pihenésre és a megfelelő táplálkozásra. Az előző cikk ebből a hármasból az edzést foglalta össze. Ahhoz viszont, hogy maximalizálni tudjuk az edzéseink eredményeit és a versenyen valóban meg tudjuk mutatni magunknak és másoknak, hogy hol tartunk, elengedhetetlen, hogy a testünk megfelelő állapotban legyen a nagy napon. Hiszen versenyezni is könnyebb úgy, hogy jó állapotban, frissnek és fittnek érezzük magunkat, ugye? Mire lesz szükségünk tehát ahhoz, hogy így érkezzünk?

A válaszhoz tisztáznunk kell gyorsan egy fogalmat, ami nem más, mint a formaidőzítés. Mit is takar ez a fogalom? Tulajdonképpen minden olyan intézkedést, amit azért teszünk, hogy minden szempontból felkészülten menjünk a versenyre. A fogalomból már látszik, hogy nagyon sokrétű dologról van szó! De mit takar az, hogy minden?

Kezdjük a legegyszerűbb és leg kézenfekvőbb dologgal, az edzésterheléssel. Sokan beleesnek abba a hibába, hogy szeretnek a „szántásból a versenyre érkezni”, azaz folyamatosan, egyre intenzívebben edzenek a versenyig és mire odaérnek, már többnyire túl vannak terhelve és ezzel a saját teljesítményüket korlátozzák le. Ez egyértelműen nem jó stratégia, akkor sem, ha Magyarországon ez az elterjedt. Ugyanakkor nehéz mondani egy olyan formaidőzítési stratégiát, ami mindenkinek jó lesz, de igyekszem a legfontosabb pontokat minél konkrétabban leírni.

Mit csináljunk akkor az edzéseinken a verseny hetében?

-        Az első és legfontosabb üzenetem mindenkinek: az edzésmunkát már elvégezted, tartasz, ahol tartasz. Ne akard az utolsó héten bepótolni az összes edzést, ami kimaradt eddig az életedből!

-        A verseny hetében az edzésnek gyorsnak, rövidnek kell lennie és a feladatoknak minél jobban hasonlítaniuk kell a versenyfeladatokhoz. Tehát pl. az ismert feladatok „lebutított” változatát érdemes megcsinálni, esetleg a nehéznek tűnő feladatrészeket egy kicsit gyakorolni.

-        Plusz pihenő(nap) beiktatása is javasolt. Általánosságban elmondható, hogy 1-2 nap pihenőtől csak jobb állapotba kerülhetsz, viszont: a magasabb edzettségi szint és a nem nagyban befolyásolja ezt (női sportolóknak kevesebb pihenőre van szükségük)! Tehát, ha egyébként 3-4 edzésed van egy héten, akkor érdemes kihagynod egy napot, ha pedig heti 8-10 edzésed van, már 1-1 edzés elhagyásával is plusz energiához juttathatod a tested!

-        A pihenőnapokat úgy érdemes megtervezni, hogy a verseny előtti második napon (tehát jelen esetben csütörtökön) legyen egy passzív napod, majd a versenyt megelőző napon egy nagyon rövid edzésed, amiben nem használsz nagy súlyokat és nagy ismétlésszámokat sem. Ez az edzés arról szól, hogy egy picit felpörgesd a tested, hogy ne passzív állapotból ugorj bele egy versenybe (annak ellenére írom ezt le, hogy én is ismerek olyat, aki 2-3 pihenőnap után is azonnal fel tud pörögni egy versenyen).

-        A pihenő miatt felszabadult időt érdemes ilyenkor a regenerációra fordítani. Ilyenkor több idő jut a mobilizációra, hengerezésre, masszázsra. Fontos, hogy itt sem érdemes újdonságokat kipróbálni, ha sose mobilizálsz, ne a verseny hetében kezdd el, mert esetleg izomlázas is leszel, arra pedig nem jó felkelni a verseny napján, hogy alig tudsz mozogni! J  A WOD-okhoz szükséged lesz a boka, csípő, felsőháti és vállövi mobilitásodra is, ezekre léteznek egyszerű mobilizációs technikák is, és a pihenés is segíteni fog, hogy megfelelő tónusba kerüljenek az izmaid!

-        Amennyiben valamilyen kis kellemetlenséget okozó sérülés is jelen van, érdemes foglalkozni vele, hogy a hét végén ne zavarjon.

 

A harmadik fontos pillérünk az edzésen és pihenésen kívül a táplálkozás. De vajon hogyan tudjuk így az utolsó napokban támogatni a szervezetünket?

-        Nem célszerű ilyenkor bármilyen tápanyagot is elvonni a szervezetünktől. Habár a saját testsúlyos feladatokhoz jól jön, ha minél kisebb a testsúlyunk, ezen se az utolsó héten akarjunk változtatni! (Egyébként már csak a terhelés visszavételétől és a verseny okozta izgatottságtól is tud egy kicsit csökkenni a testsúly)

-        A pihenést segíti a megfelelő táplálkozás. Mit értünk ez alatt? Fel kell töltenünk szervezetünk energia raktárait, hogy a nagy napon legyen miből dolgoznunk.

-        Glikogén raktáraink feltöltéséhez a verseny hetében lassú felszívódású szénhidrátokra van szükségünk.

-        Ha nem tudsz sokat enni, de szeretnéd a tested sok energiához juttatni, akkor a zsírok lesznek a barátaid a héten. Tudom furcsa, de több mint dupla annyi energiához jutsz 1gramm zsírból, mint ugyanennyi fehérjéből vagy szénhidrátból.

-        Az alkoholfogyasztás gátolja a regenerációt, rontja az alvásminőséget, a héten ezt is vedd figyelembe!

-        Nem léteznek csodaszerek, amik rövid idő alatt sokat tudnak dobni a teljesítményünkön. Ha valamit mégis szeretnél tenni, hogy a szokásosnál is jobb formában legyél, érdemes kipróbálni a céklalevet. 7-8 nap alatt ettől sem szabad csodát várni, azonban bizonyítottan hatékony.

-        A verseny hetében 5-10mg/nap C-vitamin fogyasztása is meglepő eredményeket tud produkálni az értágító hatása révén.

-        A verseny napján akut módon ható készítmények közül egyértelműen a koffein bizonyította már hatékonyságát. Ebből 3-6mg/testsúly kg az a mennyiség, ami hatékony, természetesen ez is szervezettől függően. Ha sose kávézol, és sose használsz koffeines készítményeket akkor kisebb adagot is érezhetsz. Ha egyébként sok koffeint viszel be, akkor nagyobb mennyiséget fogsz csak megérezni. Viszont, ha nagy kávés vagy, az az általános tanács, hogy a verseny hetében vedd egy kicsit vissza a koffein mennyiséged, így amikor kell jobban fog hatni.

 

Nem csak a testünket kell felkészíteni a versenyre, térjünk rá egy kicsit egyéb dolgokra, a teljesség igénye nélkül leírom mikre érdemes figyelni a versenyek hetében. Akik ezeket a kis trükköket alkalmazzák, garantáltan jobb hangulatban érkeznek majd meg a versenyre!

-        Ha teheted, a munkádban a legmegterhelőbb dolgokat csináld meg hétfőn.

-        Foglalkozz a saját lelkeddel, csinálj valami olyat, ami nem sport, de szereted csinálni.

-        Figyelj oda az alvásodra, feküdj le picit korábban, mint ahogy szoktál.

-        Kerüld azokat a helyzeteket, amik stresszt jelentenek neked.

-        Már hét közben gondold végig, hogy mire lesz szükséged és készítsd össze a „versenyzős csomagod”.

-        A fejben való felkészülés is nagyon fontos, gondold végig melyik feladatot hogyan fogod csinálni, ha előtte kipróbáltad a tapasztalataidat vedd alapul!

-        A verseny hete Rólad szóljon.

-        Az egyik legfontosabb tanács pedig, a pozitív gondolatok előtérbe helyezése! Tudományosan bizonyított, hogy a „positive self talk” növelni fogja a teljesítményedet!

 

És mit tehetsz, ha már ott vagy a versenyen?

Megérkeztél, pihent vagy és nyugodt, mert tudod, hogy ez a verseny a buliról szól, tudod milyen WOD-okra számíthatsz, tudod, hogy felkészültél rá, hogy egy felejthetetlen élménnyel gazdagodj! Ahhoz, hogy minden tökéletes legyen pár dolgot még a verseny napján is megtehetsz! Mik is ezek?

-        Érkezz időben, így nem kell kapkodnod.

-        A versenyre menet, ha teheted, ne te vezess, még azt a stresszt is vedd le a válladról.

-        Egyél, igyál rendesen, a verseny nem a diétáról szól, hanem a teljesítményről!

-        Nincs semmi baj azzal, ha egy kicsit izgatott vagy, gondolj arra, hogy az ilyenkor felszabaduló hormonok segíteni fogják a jobb teljesítményt.

-        Szánj megfelelő mennyiségű időt a bemelegítésre. Kezdésként egy kellemes hengerezés, utána a saját igényeidnek megfelelően egy kis mobilizáció, végül pedig a gyakorlatokra való készülés következik!

-        Bemelegítésnél az a célunk, hogy a szervezetet felkészítsük az előtte álló kihívásokra. Teljesen mindegy, hogy ez az első versenyed, vagy már profi vagy, a szervezetednek ugyanarra az élettani háttérre lesz szüksége.

-        A gyakorlatokra való ráhangolódás legyen fokozatos, iktass be pihenőket. Gondolj bele, hogy egy 400m-t futó atléta a nagyjából 50mp terhelésre több mint fél órát (!) melegít! Nem véletlenül, hagyni kell időt a szervezetednek, hogy felkészüljön, beinduljon a keringés az izmaidban, rendeződjön a légzésed és persze, hogy az idegrendszered is ráálljon azokra a mozdulatokra, amiket ismételned kell majd! Ez persze nem azt jelenti, hogy te is melegíts 40-50 percet egy WOD-ra, főleg, hogy nyár van, az izmok „üzemi hőfokra melegítése” gyorsabban megvan. De mindenképpen hagyj időt a testednek, ne ugorj fejest a versenybe!

-        Szedd össze a gondolataid, hogy készültél az adott WOD-ra, mi a stratégiád, mire kell a legjobban figyelned.

-        Figyelj a folyamatos, ütemes légzésre, bemelegítésnél és a verseny közben is! Az egyik (talán egyben a legfontosabb) segítséged a feladatok közben!

És mit csinálj a WOD-ok között?

-        Amint vége van egy feladatnak, vezess le! Ezt sokan elfelejtik/nem tudják/ elhanyagolják sajnos. Pedig a WOD közben felhalmozódott salakanyagokat így gyorsabban ki tudod „pucolni” a testedből és sokkal gyorsabban regenerálódsz!

-        Ezután pedig pihenj, amennyit csak tudsz.

-        Folyamatosan pótold az elvesztett folyadékot, igyál sokat.

-        Mindenképpen egyél valamit, ilyenkor jön el a könnyen felszívódó szénhidrátok ideje J

 

És a legfontosabb tanács az összes közül: ÉLVEZD, HOGY OTT LEHETSZ, VERSENYEZHETSZ, BULIZHATSZ!

(szerző: Pálinkás Gergely - Testnevelési Egyetem Sportélettani Kutató Központ munkatárs, CrossFit MayFly edző)